Miedo y coronavirus (3). Qué puedo hacer para tratar mi miedo
La primera dificultad está en que el miedo es muy escurridizo, se “esconde” de nuestra conciencia y no le percibimos.
El miedo te va a llevar a centrar mucho tu atención en algo. Lo habitual es que ese algo sea “externo”: personas que pueden tener el virus, lugares, información sobre el tema (noticias, casos que te cuentan personas conocidas, etc.). Pero también puede ser algo “interno”: puedes estar muy pendiente de sensaciones físicas o de una posible sintomatología; también puedes empezar a dar vueltas en tu cabeza y pienses que te estás obsesionando.
Por ello es tan importante darse cuenta de que está ahí, que tienes miedo.
Se dice mucho eso de “el miedo es libre” (queriendo decir que uno no elige sus miedos y que no se puede hacer nada por ello). Yo diría otra cosa: si le dejas toda la libertad a tu miedo acabarás siendo su esclavo.
Dijo Nelson Mandela: “Aprendí que el coraje no era la ausencia de miedo, sino el triunfo sobre él. El valiente no es el que no siente miedo, sino el que vence ese temor”
Para convertirse en un “guerrero del corazón” y desarrollar la verdadera valentía el camino está muy claro: poder mirar al miedo cara a cara, poder entrar en el miedo y poder trascender el miedo.
No es una tarea fácil. Es mucho más fácil mirar para otro lado. Todo lo que signifique huir del miedo, negarlo o no querer afrontarlo es permitir que esté dentro de nosotros y nos domine. ¿Estás dispuesta/o a mirar al miedo cara a cara?
Atención: los pasos que voy a dar a continuación no son apropiados para personas que tengan algún ataque de ansiedad, pánico o una fobia intensa, sino para aquellos que han podido darse cuenta que están intranquilos, preocupados o comienzan a tenerle miedo a algo. Si padeces algo de lo mencionado anteriormente lo mejor es que acudas a un especialista (psicólogo o psiquiatra).
Seis pasos para afrontar el miedo
El primer paso es reconocer que tienes miedo.
No hace falta que reúnas a tu familia, compañeros de trabajo o amigos y hagas una declaración. Tan solo es necesario que internamente lo aceptes: “Sí. Tengo miedo”.
También es bueno que puedas decirlo ante alguien muy cercano a tí, de tu completa confianza. Escucharte decir estas palabras puede ser muy beneficioso porque te abre un camino del que es más difícil escabullirse.
El segundo paso es tomar conciencia de qué tienes miedo.
Puede que ya lo sepas, pero aún así vamos a revisar las posibilidades más habituales. Te pido disculpas por escribirlas de una forma “directa”, pero va a ser necesario afrontarlo. Son estas:
Que yo muera
Que yo sufra o pase por una experiencia dolorosa, aterradora o difícil
Que muera un ser querido
Que un ser querido pase por una experiencia dolorosa, aterradora, o difícil
Que tenga escasez económica derivada de las consecuencias de lo que está pasando
Puede que en tu caso haya otras causas que te traen el miedo. Toma conciencia de ellas.
Si tienes miedo por otras personas (es algo muy habitual) ahora puedes ir un poco más allá y, poder reconocer el verdadero miedo que hay en tí.
En el ejemplo de temer por tus padres (hijos, pareja, etc.) voy a poner algunas frases que representan el verdadero miedo que puedes experimentar:
“temo el vacío que voy a sentir si mis padres mueren”
“temo lo que voy a sufrir viendo que mis padres están sufriendo”
“temo el dolor o la sensación de pérdida que voy a experimentar si mi madre muere”
“temo no poder acompañar a mi padre si sufre y sé que me necesita; temo esa impotencia de no poderle ayudar”
etc (puede haber muchos otros temores)...
Date cuenta que el temor siempre tiene que ver con algo que puedes sentir tú en el caso de que eso ocurra.
Cuando sepas exactamente de qué tienes miedo, vuelve a admitirlo. Por ejemplo puedes admitir: “Tengo miedo a lo que voy a sufrir viendo que mis padres sufren”
El tercer paso es relajarte y concentrar tu mente.
Cuando el miedo está en nosotros nuestro cuerpo y mente reaccionan. Nos cuesta trabajo concentrarnos en una tarea, los pensamientos vienen y van, tenemos necesidad de mover el cuerpo, etc.
Para poder salir de la agitación que el miedo trae es prioritario que puedas relajarte y que tu mente se concentre en una actividad que te relaje. Existen multitud de técnicas para ello pero yo voy a hablar sólo de dos de ellas:
Técnica de respiración o meditación basada en la respiración. Sólo necesitas sentarte (incluso podrías hacerlo de pié) y llevar tu atención a la respiración. Al principio haz varias respiraciones profundas sintiendo que el pecho y el vientre se hinchan (y deshinchan). Luego deja la respiración a su ritmo normal y obsérvala desde que entra por tu nariz hasta que sale. Puedes contar mentalmente desde 100 hasta 0, con cada inhalación y exhalación. Cuando te distraigas con algún pensamiento, al darte cuenta dejas el pensamiento y vuelves a seguir contando hacia atrás (aproximadamente donde recuerdes haberte quedado)
Técnica de relajación corporal de Jacobson. Lo mejor es hacerla tumbados. Puedes ponerte una música relajante de fondo. Se trata de ir parte por parte del cuerpo tensando los músculos y luego relajándolos, poniendo especial atención a la sensación de relajación que queda después de la tensión. Se comienza por los pies, piernas, brazos, tronco y se finaliza por la cabeza.
Tal vez estas técnicas no sean para tí. Si te relaja coser, hacer puzzles, cocinar, pintar o cualquier otra actividad manual que necesite concentración también está bien. Lo importante es que tu mente esté relajada y concentrada.
El cuarto paso consiste en experimentar ese miedo.
Como “guerrer@ del corazón” no huyes sino al contrario te acercas al miedo. Date cuenta que el pensamiento es sólo una parte del miedo, pero también hay una sensación física, y esta es la que vamos a buscar.
Lo mejor es hacer esto después de haber practicado una meditación o una relajación, cuando tu mente esté un poco calmada y puedas tener cierta conciencia de lo que ocurre en tu interior.
Repite en tu mente eso a lo que tienes miedo (por ejemplo: “tengo miedo a lo que voy a sufrir viendo que mis padres sufren”). Quizá te venga una imagen, te imagines a tus padres de alguna forma. Puede que hayas visto en televisión a alguna persona mayor hospitalizada y eso te haya impresionado. Incluso puede que venga algún recuerdo del pasado de tus padres enfermos.
A continuación ve a observar tu cuerpo. Identifica en qué parte de tu cuerpo estás sintiendo una sensación que te resulta incómoda o desagradable. Puede ser en la garganta, en el pecho, en el vientre. O quizá en la mandíbula, o en otro lugar. No importa. Identifica la parte de tu cuerpo y quédate observando la sensación con la mayor claridad posible. Comprueba cómo al cabo de un rato la sensación ha cambiado o ha desaparecido.
Date cuenta que el pensamiento de lo que temes y la sensación están vinculados, y que cuando observas esto, desaparece.
El quinto paso consiste en darte cuenta de lo ilusorio de tu pensamiento.
En tu mente el pensamiento del miedo parece muy real, pero si lo observas bien es sólo una ilusión, un “espejismo”.
Es como cuando éramos niños y estábamos seguros de que debajo de la cama o en una habitación oscura había alguien acechando. Nuestra imaginación nos traía imágenes de monstruos o figuras aterradoras y estábamos plenamente seguros de que era así, pero ¿alguna vez te hizo algo alguno de aquellos monstruos de tu imaginación?
Confundimos los pensamientos o la imaginación con la realidad. Cuando el miedo nos habla su mensaje nos parece muy cierto: “tengo los síntomas seguro”; “mis padres tienen una alta probabilidad de caer infectados”; “voy a perder mi trabajo y no vamos a poder pagar el alquiler”, etc, etc, etc.
Cuanto más los escuches en tu mente más reales te van a parecer. Cuanta más información recopiles a favor de esas ideas más real te parece. Sí, porque sin darte cuenta comienzas a recopilar información que confirma esos pensamientos. Si temes por tus padres ¿a qué prestas más atención? ¿a las noticias de las personas mayores que se han curado, o a las de fallecimientos? ¿y todos aquellos que no han enfermado?
Hay 3 cosas que puedes hacer para salir del trance del pensamiento negativo:
Decirte: “esto es una ilusión, no es real, es sólo el pensamiento del miedo en mi mente”. Repite esto cuantas veces sea necesario y vuelve tu atención hacia la respiración o aquello que concentre tu mente y te relaje.
También puedes parar y hacerte la siguiente pregunta ¿tengo la absoluta certeza de que va a pasar justo eso que temo? Si la respuesta es “no” entonces te puedes hacer la pregunta ¿voy a dar crédito justo a la posibilidad peor?
Deja de alimentarte de noticias o información que afianzan tu miedo. Habrá noticias negativas que no puedas evitar (por ejemplo alguien cercano que te hable de un fallecimiento), pero por cada una de estas noticias busca tú una noticia positiva (por ejemplo, comprueba que siguen bien ciertas personas). Cuando hagas esta comprobación deja este mensaje en tu mente: “las cosas pueden ir bien”
El sexto paso es llevar tu atención a lo verdaderamente importante.
Los pensamientos del miedo y las preocupaciones producen nerviosismo o ansiedad. Nos llevan a un futuro en el que todo es oscuro y terrible. Mientras hacemos caso a esos pensamientos y lo pasamos mal nos perdemos lo único que es realmente valioso: el presente.
¿Porqué puedes tener miedo de que le pase algo a algún ser querido? ¿No será que es porque les quieres? ¿Y por qué nos dedicamos a sentir miedo por algo que no ha sucedido cuando podemos sentir amor por algo que sí está sucediendo?
Centra tu atención en aquello que hace que quieras a esa persona. Habla con ella, disfruta del presente. No sabes lo que va a ocurrir mañana ¡nadie lo sabe!
¿Temes perder tu empleo y quedarte sin casa? Disfruta de tu casa hoy, ahora. Date cuenta de lo bueno que tiene en este momento. Aprovecha conscientemente el ahora que se te ofrece. Mañana, dentro de un mes o un año, quién sabe lo que pasará.
Amar a tus seres queridos o disfrutar de tu casa no es incompatible con hacer algo. En el presente puedes hacerte cargo de la situación y tomar alguna medida dentro de tus posibilidades. Puedes poner algún medio para prevenir el riesgo en tu familia. Puedes informarte sobre posibilidades laborales, ayudas, etc.
Habrá muchas cosas que no puedas hacer: no te castigues por ello.
Tratar de “limpiarte” del virus del miedo es algo fundamental. Recuerda que el principal beneficiado vas a ser tú, pero también las personas que te rodean.
Y ¿qué ocurre si me doy cuenta que quien tiene ese virus del miedo es alguien con quien me relaciono?
Esto lo trataremos en la próxima (y última) entrega.
